Marathon-Trainingsplan für Einsteiger

Du hast bereits vieles im Leben erreicht und suchst die ultimative Herausforderung? Viele deiner Freunde sind bereits infiziert und berichten von absoluten Glücksgefühlen? Dann ist es auch bei dir Zeit, dich für deinen ersten Marathon vorzubereiten! Wir haben den ultimativen Plan zur Vorbereitung für dein verletzungsfreies Marathon-Debut, der dich garantiert über die Ziellinie bringt – egal welchen Fitnesslevel du hast.

Das Laufen eines Marathons kann echte Glücksgefühle hervorrufen. Inmitten anderer Athleten herrscht eine packende Wettkampfatmosphäre. Du knackst Kilometer um Kilometer und wirst dabei von Zuschauern angefeuert; das gibt dir einen ordentlichen Kick. Die pure Euphorie beim Überqueren der Ziellinie ist unbezahlbar. Doch vor diesem Triumph liegen Wochen und Monate harten Trainings. Ein Durchschnittsanfänger braucht etwa 16 Wochen, um sich für die 42,2 km vorzubereiten. Dann mal los!

Während erfahrene Marathonläufer häufig eine bestimmte Rennzeit im Blick haben, sollten Anfänger trainieren, um das Rennen einfach abzuschließen. Das ist auch das Ziel unseres Trainingsplans. Um dein Training besser zu strukturieren, haben wir es in 4-Wochen-Etappen unterteilt. Es ist ratsam, flexibel zu bleiben und nicht zu starr an den Trainingsplan zu klammern. Wenn du gelegentlich eine Trainingseinheit auslassen musst, wird das deine Leistung am Wettkampftag nicht beeinträchtigen. Du kannst deine Energie für die Tage aufsparen, an denen du wirklich intensiv trainierst.

Monat #1: Woche 1 bis 4
Behutsamer Trainingsbeginn

In den ersten vier Wochen konzentrieren wir uns darauf, dich behutsam an das Training heranzuführen, ohne zu viel Druck auszuüben. Schließlich möchtest du Verletzungen vermeiden und deine Motivation nicht frühzeitig aufs Spiel setzen. Zwischen Montag und Freitag absolvierst du am besten zwei leichte Laufeinheiten von jeweils 30 bis 40 Minuten – dabei kannst du zwischen laufen und gehen abwechseln. An den Sonntagen legst du längere Laufeinheiten ein. Starte mit 40 Minuten und erhöhe die Zeit jede Woche um 10 Minuten, bis du schließlich 70 Minuten erreicht hast. Das Hauptziel ist es, deine Ausdauer aufzubauen, daher ist ein gemächliches Tempo vollkommen in Ordnung.

Monat #2: Woche 5 bis 8
Laufeinheiten verlängern

Jetzt steigern wir unsere Distanzen! Sobald du 80 Minuten an den Sonntagen erreicht hast, empfehlen wir dir, die Streckenlänge stärker zu betonen als die Zeit. Starte mit einer Distanz von 15 Kilometern und erhöhe sie jede Woche um einen weiteren Kilometer. Wenn du Zeit hast, kannst du auch einen vierten Lauf unter der Woche einplanen. Zudem solltest du jetzt deine Wochentag-Läufe etwas intensiver gestalten. Du kannst beispielsweise eine Tempoeinheit einbauen. Setze einfach ein Zieltempo, das du auch beim Marathon halten möchtest, und versuche, dieses Tempo für 30 bis 40 Minuten aufrechtzuerhalten.

Monat #3: Woche 9 bis 12
Ziel: Halbmarathon

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um deine langen sonntäglichen Laufeinheiten auf etwa 25 Kilometer auszudehnen und in den nächsten vier Wochen einen Halbmarathon zu absolvieren. Dies wird dir nicht nur helfen, dich an längere Distanzen und das Laufen mit anderen Läufern zu gewöhnen, sondern es ist auch sehr wahrscheinlich, dass du dabei schneller läufst als dein geplantes Marathontempo. Eine weitere effektive Maßnahme ist das Einbeziehen von Intervalltraining in deine Läufe. Dies kannst du erreichen, indem du für etwa vier bis fünf Minuten intensiv läufst und dann für eine Minute auf eine deutlich langsamere Geschwindigkeit heruntergehst. Wiederhole dieses Intervall während deiner Trainingseinheiten etwa sechs Mal. Du wirst nach ein paar Wochen eine Steigerung deiner Ausdauer und Geschwindigkeit spüren.

Monat #4: Woche 13 bis 16
Den Körper nun richtig vorbereiten auf den großen Tag

Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, in deinem Trainingsplan den Höhepunkt zu erreichen. Dein längster Lauf vor dem Marathon sollte mindestens 35 Kilometer betragen. Nachdem du diese Hürde gemeistert hast, ist es an der Zeit, das Training zu reduzieren, indem du die Anzahl deiner Läufe drastisch reduzierst. In den verbleibenden zwei Wochen vor dem großen Wettkampftag sollte dein Fokus darauf liegen, deinem Körper die nötige Erholung und Energie zu gönnen. Du kannst die Vorbereitung mit einem einstündigen Lauf am Sonntag vor dem Marathon wieder in Schwung bringen.

Es ist entscheidend, zwei Tage vor dem Wettkampftag ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, um in Topform für die 42,195 Kilometer zu sein. Setze dabei auf nährstoffreiche Mahlzeiten wie Vollkornbrot, braunen Reis, Obst, Gemüse, Süßkartoffeln, Nüsse, Haferbrei und Pasta. Vermeide Fleisch und alles, was deinen Magen belasten oder deine Verdauung beeinträchtigen könnte.

Tipp: Energiezufuhr

Achte auf die Menge der Kohlenhydrate, die du an längeren Lauftagen und besonders am Renntag selbst konsumierst. Der innere Schweinehund kann übermächtig erscheinen, wenn deine Energiereserven zu niedrig sind.

Stelle sicher, dass du ausreichend Kohlenhydrate während des Laufens zu dir nimmst, sei es in Form von speziellen Energy Drinks, kleinen Snacks oder Riegeln. Hierbei gilt eine goldene Regel: Plane 1 Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilogramm deines Körpergewichts und gib deinem Körper diese Menge alle Stunden während des Laufens. Zum Beispiel, wenn dein Gewicht 70 kg beträgt, solltest du 70 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen.

Tipp: Wundscheuern und Scheuerstellen vermeiden

Das Wundscheuern bestimmter Körperstellen ist eines der häufigsten Probleme, weshalb ein Marathon abgebrochen werden muss. Die Hauptursache dafür ist oft ungeeignete Laufbekleidung, insbesondere an Stellen, wo Haut auf Haut trifft, wie die Achselhöhlen oder die Innenseiten der Oberschenkel. Achte daher auf hochwertige Laufbekleidung und teste unterschiedliche Schnitte, Materialien und Nähte. Wunde Stellen können mit Vaseline oder Talkumpuder behandelt werden, um weitere Reizungen zu vermeiden; dies sollte auch unbedingt vor dem Lauf wiederholt werden.

Falls nötig, bandagiere die betroffenen Stellen. Brustwarzen können mit Pflaster oder Tape geschützt werden. Vermeide Baumwollkleidung, da sie länger nass bleibt als synthetische Fasern und die Haut aufweicht, was Wundscheuern begünstigen kann.